El ejercicio aeróbico es el mejor en la pérdida de grasa

Seguimos con los sábados de Desmintiendo Mitos de Nutrición, en este post hablo sobre si el ejercicio aeróbico es el mejor en la pérdida de grasa 🔍❌

El ejercicio aeróbico comúnmente conocido como cardio, es un movimiento continuo que requiere de la respiración aeróbica.

• Los ejercicios de menor intensidad como el cardio utilizan las grasas como combustible principal.
• La quema de grasa se maximiza con una intensidad del 60-70%.
• En déficit calórico se favorece la pérdida muscular, tejido el cual está relacionado con el gasto metabólico basal, a mayor masa muscular, mayor gasto energético.
• Incrementa la conversión de fibras rápidas a lentas, provocando una limitación en las ganancias de fuerza, potencia e hipertrofia.
• Produce un aumento excesivo del cortisol, desequilibrando el ratio testosterona/cortisol que es clave para mejorar la apariencia física.
• Requiere sesiones prolongadas para ser efectivo ya que el cuerpo se adapta y va quemando menos calorías por minuto invertido.

El ejercicio anaeróbico también llamado ejercicio de fuerza, es un movimiento pausado que no requiere de tanta respiración.

• El entrenamiento de fuerza mitiga la ralentización del metabolismo y la destrucción muscular en dietas hipocalóricas.
• Favorece la pérdida de grasa en dietas hipocalóricas, preservando la masa muscular.
• El entrenamiento de fuerzas es efectivo con pesas o con tu propio cuerpo (calistenia)

¿Qué es lo mejor?

• Cualquier entrenamiento es mejor que no hacer nada pero debemos saber cuál o cuales son los mejores según nuestro objetivo.
• En cuanto a la pérdida de grasa y mantenimiento de la masa muscular se ha comprobado por diversos estudios que el ejercicio de fuerza es el más efectivo.
• Realizar 3-4 sesiones a la semana de fuerza + 1-2 sesiones semanales de HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad)
• Complementar con algo de cardio, bien después del HIIT o es un día separado para así favorecer la movilización de la grasa y vaciar el glucógeno.
• No juntar cardio y fuerza en la misma sesión ya que se limitan las ganancias de fuerza.

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Las cintas de correr, también llamadas cintas de la tortura, no son necesarias para «bajar de peso», es mucho más efectivo realizar entrenamiento de fuerza combinado con sesiones de HIIT y alguna de cardio a la semana.