¿Es la creatina un buen suplemento?

Seguimos con los domingos de Nutrición Deportiva, «¿es la creatina un buen suplemento?» 💪🏼

¿Qué es la creatina?

• La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina.
• El cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día (aproximadamente 1 gramo) y el resto debe aportarse a través de la dieta o suplementación, siendo la carne y el pescado las principales fuentes.

¿Qué beneficios tiene la creatina en el ejercicio?

• Facilita la regeneración de la fosfocreatina, combustible principal del sistema anaeróbico puro, permitiendo realizar alguna repetición extra o usar algo más de peso, dando como resultado más fuerza y más músculo.
• Favorece el aumento del glucógeno muscular, el cual conlleva una mejora en el rendimiento de actividades que hacen uso del sistema glucolítico, como CrossFit o entrenamiento de alta intensidad en general.
• Ayuda en la recuperación tras competiciones de larga distancia, reduciendo por ejemplo el daño muscular y la inflamación.

¿Cuánta, cuándo y cuál tomar?

• La dosis más precisa es 0,08g/kg peso, sin necesidad de hacer fase de carga a no ser que se necesite notar el efecto en pocos días.
• Lo mejor es tomarla después de entrenar ya que la evidencia científica apunta a que genera mayor ganancia muscular.
• Tomar monohidrato de creatina ya que es el único que ha tenido buenos resultados de manera consistente, tanto a nivel de eficacia como seguridad, siendo ideal que tenga el sello Creapure.

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La creatina es uno de los suplementos más estudiados en nutrición deportiva. Su evidencia científica es clara y su uso es seguro en individuos sanos, aportando numerosos beneficios tanto a nivel deportivo como no.

Su uso puede ser muy interesante pero al tratarse de un suplemento solo nos aportará algo de valor añadido.

El rendimiento de nuestro organismo va a depender en un 90% aproximadamente de una buena alimentación, ejercicio físico, salud mental, relaciones sociales, etc.