Beneficios de la cafeína en el ejercicio

Seguimos con los domingos de Nutrición Deportiva, en este post hable sobre los beneficios de la cafeína en el ejercicio 💪🏼

¿Qué es la cafeína?

• La cafeína es un alcaloide, metabolito secundario de las plantas, antagonista de los receptores de adenosina.
• Se encuentra en más de 60 plantas diferentes, siendo su fuente principal el café.
• El contenido de cafeína de las diferentes fuentes varía notablemente, incluso en un estudio se han encontrado variaciones en el mismo café.

¿Qué beneficios tiene la cafeína en el ejercicio?

• La cafeína aumenta la dopamina y la adrenalina, es decir, incrementa por tanto el umbral de dolor y esfuerzo, haciendo el ejercicio más placentero.
• Mejora el reclutamiento de unidades motoras, potenciando la activación muscular. Asimismo reduce el dolor muscular asociado al entrenamiento.
• La cafeína facilita la movilización de grasa, aumentando su oxidación durante la actividad física. Eleva también ligeramente el efecto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) durante las horas posteriores al entrenamiento.

¿Qué beneficios tiene la cafeína en el rendimiento físico?

• Al haber mayor disponibilidad de ácidos grasos se conserva el glucógeno y se pospone la fatiga, siendo por ello muy eficaz en pruebas de resistencia.
• Eleva la capacidad anaeróbica, facilitando un mayor volumen de trabajo y aumentando las ganancias de fuerza.
• Como postentreno optimiza la síntesis de nuevo glucógeno muscular, debido en parte al aumento de los receptores GLUT-4.

¿Cuánta, cuándo y cuál tomar?

• La dosis más precisa es 3-6mg/kg de peso.
• Lo mejor es tomarla antes de entrenar pero puede ser útil después si realizas entrenamientos dobles, ya que la cafeína post-entrenamiento (junto a carbohidratos) acelera la recarga de glucógeno y mejora el rendimiento en la segunda sesión.
• La nutrigenómica, concretamente, las distintas variantes del gen CYP1A2 producen ratios muy distintos del metabolismo de la cafeína (la vida media varía entre 4 y 9 horas), y por tanto distinto impacto en el rendimiento.
• Las mejores fuentes de cafeína son el café, el té y el chocolate negro, ya que estos por su matriz alimentaria aportan beneficios extras al de la molécula de cafeína en sí. No obstante en el caso de que se necesite saber el contenido exacto de cafeína que se va a tomar es recomendable tomarla en cápsulas.

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La cafeína es uno de los suplementos más estudiados en nutrición deportiva. Su evidencia científica es clara y su uso es seguro en individuos sanos, aportando numerosos beneficios tanto a nivel deportivo como no.

Su uso puede ser muy interesante no sólo por la cafeína sino por otros beneficios que aportan los alimentos/bebidas que la contienen.