Cafeína: cantidad, formato y timing para obtener el máximo rendimiento

Seguimos con los domingos de Nutrición Deportiva, en este post hablo sobre «Cafeína: cantidad, formato y timing para obtener el máximo rendimiento» 💪🏼

Cantidad

• Entre 3-6 mg/kg peso corporal es la dosis óptima de cafeína para potenciar el rendimiento físico.
• La dosis de elección va a variar en función del ejercicio que se realiza, del sexo, de la edad, de la sensibilidad a sus efectos, de la habituación a la cafeína…
• Dosis por encima de 6 mg/kg peso corporal pueden ser potencialmente perjudiciales para la salud, produciendo efectos secundarios adversos como taquicardia, arritmias, convulsiones, palpitaciones, insomnio, irritabilidad, temblores y molestias gastrointestinales.
• Si el/la deportista se ha habituado a sus efectos, no debe seguir aumentando la dosis. Lo que tiene que hacer es un descanso de cafeína.

Formato y timing

• El formato más óptimo es aquel que más se adapte al deportista, ya que los formatos disponibles, como el café, las cápsulas o tabletas, los chicles, las bebidas energéticas o las bebidas deportivas con cafeína, tienen una absorción parecida.
• Es importante probar diferentes formatos antes de la competición. Porque es habitual tener efectos secundarios con algunos de ellos, como es el caso del café, con el cual es muy típico experimentar un aumento de la motilidad intestinal.
• Los chicles son el formato de absorción más rápida (concentración máxima a los 15 minutos).
• La absorción máxima de cafeína se produce a los 15-120 minutos, dependiendo del formato.
• Según cuando queramos que se produzca el pico de cafeína en sangre, sabremos cuándo tomar la cafeína.

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La cafeína es el suplemento más utilizado y respaldado por la evidencia científica en el ámbito del rendimiento deportivo.

Desde el 2004, la Agencia Mundial Antidopaje (WADA) eliminó la cafeína de su lista de sustancias prohibidas y la incluyó en su Programa de Monitoreo, lo que significa que su uso es permitido pero sigue siendo vigilado.

La dosis óptima de cafeína está entre 3-6 mg/kg peso corporal. El formato más óptimo de ingesta es el que más se adapte al deportista, ya que todos tienen una absorción parecida. Y se debería ingerir unos 15-120 minutos antes del ejercicio físico.