Efectos de la curcumina en el rendimiento

Seguimos con los domingos de Nutrición Deportiva, en este post hablo sobre los efectos de la curcumina en el rendimiento

¿Qué es la curcumina?

• Es el componente más abundante de la cúrcuma, una especie con una larga historia de uso en la cocina y en la medicina natural de la India y China.
• Pertenece al grupo de los curcuminoides, fenoles de origen natural responsables del color amarillo intenso característico de la cúrcuma.
• Es un potente agente antioxidante y antiinflamatorio.
• Como suplemento está categorizado como grupo B por el Instituto Australiano del Deporte según la evidencia, es decir, tiene un apoyo científico emergente pero requiere más investigación.

Efectos de la curcumina en el rendimiento

• Puede disminuir la percepción subjetiva de la intensidad del dolor muscular, aumentar la capacidad antioxidante y reducir la actividad de la creatina quinasa (CK) –> REDUCE EL DAÑO MUSCULAR ASOCIADO AL EJERCICIO
• Tiene efecto antiinflamatorio y aumenta la capacidad oxidativa –> MEJOR RENDIMIENTO MUSCULAR

¿Cuánta, cuándo y cuál tomar?

• La dosis varía en un rango de 90-5000 mg/día ya que todavía faltan estudios que avalen bien sus efectos y dosis.
• Se recomienda tomarla antes del ejercicio para que ejerza su papel antioxidante y antiinflamatorio, pero también se puede tomar post ejercicio en el caso de lesiones.
• Mejor tomarla en forma de suplementos con patente ya que así nos aseguramos más de la dosis que estamos tomando.
• Su biodisponibilidad es muy baja por lo que recomiendo tomarla junto con piperina (componente de la pimienta negra) que aumenta su absorción.

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La curcumina es un suplemento que carece de evidencia científica suficiente para su uso. A pesar de esto con los estudios que hay hasta el momento podemos recomendar su uso en personas deportistas o durante lesiones.

Sus efectos beneficiosos provienen de su capacidad antioxidante y antiinflamatoria. La dosis y el momento de consumo todavía no están claros, pero se recomienda una dosis de 90-5000 mg/día antes del ejercicio.