¿Es la creatina un buen suplemento?
Seguimos con los domingos de Nutrición Deportiva, en este post hablo sobre «todo lo que debes saber sobre la creatina» 💪🏼
¿Qué es la creatina?
- La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina.
- El cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día (aproximadamente 1-2 gramos) y el resto debe aportarse a través de la dieta o suplementación, siendo las principales fuentes la carne y el pescado.
¿Qué beneficios tiene?
- Facilita la regeneración de la fosfocreatina, combustible principal del sistema anaeróbico puro, permitiendo realizar alguna repetición extra o usar algo más de peso, dando como resultado más fuerza y más músculo.
- Favorece el aumento del glucógeno muscular, el cual conlleva una mejora en el rendimiento de actividades que hacen uso del sistema glucolítico, como CrossFit o entrenamiento de alta intensidad en general.
- Ayuda en la recuperación tras competiciones de larga distancia, reduciendo por ejemplo el daño muscular y la inflamación.
- Evita la pérdida de masa muscular y masa ósea producida por el envejecimiento (prevención de la sarcopenia).
- Puede mejorar la memoria a corto plazo y la función cognitiva.
- Disminuye los síntomas de depresión y tiene función neuroprotectora.
¿Cuánta, cuándo y cuál tomar?
- La dosis más precisa es 0,08g/kg peso corporal/día, sin necesidad de hacer fase de carga a no ser que se necesite notar el efecto en pocos días.
- No importa el momento de ingesta, lo importante es tomarla todos los días ya que su efecto se produce por la saturación de nuestras reservas internas.
- Tomar monohidrato de creatina ya que es el único que ha tenido buenos resultados de manera consistente, tanto a nivel de eficacia como seguridad.
- Si se quiere consumir una creatina prácticamente 100% pura optar por aquellas que tengan el sello Creapure.
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La creatina es uno de los suplementos más estudiados en nutrición deportiva. Su evidencia científica es clara y su uso es seguro en individuos sanos, aportando numerosos beneficios tanto a nivel deportivo como no.
Su uso puede ser muy interesante en determinados contextos como ayuda ergogénica.
Es importante entender que la salud depende aproximadamente en un 95% de una buena alimentación, ejercicio físico, salud mental, relaciones sociales, etc. El 5% restante es lo que pueden aportar como máximo los suplementos.
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