La fructosa daña el hígado.

Seguimos con los domingos de Desmintiendo Mitos de Nutrición, en este post hablo sobre el mito «la fructosa daña el hígado» 🔍❌

¿Qué es la fructosa?

• Es un monosacárido que se diferencia de la glucosa en su estructura molecular, aunque ambas tienen la misma fórmula química.
• Se encuentra naturalmente en frutas, verduras, y miel. También en el azúcar de mesa, donde se une a la glucosa para formar sacarosa.
• La fructosa es más dulce que la glucosa, de ahí que se use mucho para endulzar productos ultraprocesados como bebidas azucaras, bollería, derivados lácteos, etc. Sin embargo, dado que se absorbe más lento, tiene un índice glucémico más bajo.

¿Su consumo daña el hígado?

• Depende de la forma y la cantidad en la que se consuma.
• La fructosa se absorbe en el intestino más lentamente que la glucosa, ya que utiliza un transportador específico (GLUT5) con menor capacidad y eficiencia que el transportador de glucosa (SGLT1).
• Pero, una vez absorbida, la fructosa es extraída y metabolizada de manera mucho más rápida por el hígado que la glucosa.
• Este metabolismo hepático rápido de la fructosa favorece su conversión en sustratos lipogénicos y, en condiciones de ingesta elevada y rápida (como en las bebidas azucaradas), promueve la síntesis de grasa y la acumulación de triglicéridos hepáticos, dañando por tanto al hígado.
• En contraste, la glucosa es metabolizada de forma más gradual y regulada, con menor impacto directo sobre la síntesis hepática de grasa.
• Sin embargo, esto NO ocurre con la fruta, ya que gracias a su matriz alimentaria (fibra, agua, polifenoles y otros compuestos y nutrientes), se ralentiza la absorción de fructosa, se reduce la carga total y se modula la respuesta metabólica, limitando la disponibilidad hepática de fructosa para la síntesis de grasa.
• Además, la cantidad de fructosa consumida a través de frutas enteras es baja, no sólo por su bajo contenido, sino también porque las frutas son alimentos saciantes, por lo que se reduce el riesgo de consumo excesivo. A diferencia de los productos ultraprocesados, donde la fructosa se encuentra libre y son poco saciantes, por lo que su consumo tiende a ser más elevado.

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Es muy común escuchar que el consumo de fructosa es perjudicial para el hígado. Sin embargo, esta afirmación se concluye porque la fructosa tiene un metabolismo hepático rápido que favorece su conversión en grasa.

Esto sólo ocurre con productos ultraprocesados (galletas, bebidas azucaradas, bollería…), donde la fructosa se encuentra libre y son poco saciantes, por lo que su consumo tiende a ser elevado.

No así con la fruta, que gracias a su matriz alimentaria (fibra, agua, polifenoles y otros compuestos), se reduce la absorción de fructosa y su carga total y se modula la respuesta metabólica, limitando la disponibilidad hepática de fructosa para la síntesis de grasa.