Efectos de la deshidratación en el rendimiento físico

Efectos de la deshidratación en el rendimiento físico

Efectos de la deshidratación en el rendimiento físico

Seguimos con los domingos de Nutrición Deportiva, en este post hablo sobre los efectos de la deshidratación en el rendimiento físico 💪🏼

 

¿Qué ocurre en el cuerpo cuando hacemos ejercicio?

 

  • Aumenta el ritmo cardiaco.
  • Surge una vasodilatación de los vasos sanguíneos.
  • Consumo de sustratos (fosfocreatina, glucógeno y lípidos) para obtener energía.
  • Aumento de la frecuencia respiratoria.
  • Como consecuencia de todo esto aumenta la temperatura corporal.

 

Regulación de la temperatura corporal.

 

  • Liberación de agua intracelular.
  • Producción de sudor (agua y electrolitos).
  • El sudor sale a la piel a través de unos poros.
  • Vaporización del agua.
  • Se produce por tanto una disminución de la temperatura que ha llevado consigo una pérdida de agua, electrolitos y glucógeno principalmente.

 

Efectos en el rendimiento físico

 

  • Una pérdida del 2% o más de masa corporal conlleva un disminución del volumen plasmático y un aumento de minerales en plasma, entonces:
    • Disminuye la tasa de sudoración, por lo que la temperatura se mantiene alta.
    • Una disminución de la hidratación de las fibras musculares, aumentando esto la probabilidad de tener calambres.
    • Un aumento de la sensación de sed.
    • Un incremento del esfuerzo cardiovascular suponiendo un menor riego sanguíneo al músculo y a la piel, lo que conlleva mayor fatiga muscular.
  • Todo esto da lugar a una disminución muy notable del rendimiento físico.

 

Solución a los efectos de la deshidratación

 

  • Antes del ejercicio: beber 5-7 ml agua/kg durante las 4 horas previas.
  • Durante el ejercicio: 250 ml de agua cada 15 minutos.
  • Durante el ejercicio: incluir hidratos de carbono (30g a la hora, 60g a las 2 horas y 90g a las 3 horas o más) y minerales (sodio, potasio y calcio).
  • Después del ejercicio: rehidratación con agua y comida rica en carbohidratos y proteína.

 

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El deporte en general es una actividad que engloba prácticamente todos los sistemas del cuerpo, por lo que en el rendimiento de este afecta tanta una correcta nutrición adaptada a las pérdidas que supone ese ejercicio como una hidratación suficiente durante, antes y después.

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