Efectos de la deshidratación en el rendimiento físico

Seguimos con los domingos de Nutrición Deportiva, en este post hablo sobre los efectos de la deshidratación en el rendimiento físico 💪🏼

¿Qué ocurre en el cuerpo cuando hacemos ejercicio?

• Aumenta el ritmo cardiaco.
• Surge una vasodilatación de los vasos sanguíneos.
• Consumo de sustratos (fosfocreatina, glucógeno y lípidos) para obtener energía.
• Aumento de la frecuencia respiratoria.
• Como consecuencia de todo esto aumenta la temperatura corporal.

Regulación de la temperatura corporal.

• Liberación de agua intracelular.
• Producción de sudor (agua y electrolitos).
• El sudor sale a la piel a través de unos poros.
• Vaporización del agua.
• Se produce por tanto una disminución de la temperatura que ha llevado consigo una pérdida de agua, electrolitos y glucógeno principalmente.

Efectos en el rendimiento físico

• Una pérdida del 2% o más de masa corporal conlleva un disminución del volumen plasmático y un aumento de minerales en plasma, entonces:
  • Disminuye la tasa de sudoración, por lo que la temperatura se mantiene alta.
  • Una disminución de la hidratación de las fibras musculares, aumentando esto la probabilidad de tener calambres.
  • Un aumento de la sensación de sed.
  • Un incremento del esfuerzo cardiovascular suponiendo un menor riego sanguíneo al músculo y a la piel, lo que conlleva mayor fatiga muscular.
• Todo esto da lugar a una disminución muy notable del rendimiento físico.

Solución a los efectos de la deshidratación

• Antes del ejercicio: beber 5-7 ml agua/kg durante las 4 horas previas.
• Durante el ejercicio: 250 ml de agua cada 15 minutos.
• Durante el ejercicio: incluir hidratos de carbono (30g a la hora, 60g a las 2 horas y 90g a las 3 horas o más) y minerales (sodio, potasio y calcio).
• Después del ejercicio: rehidratación con agua y comida rica en carbohidratos y proteína.

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El deporte en general es una actividad que engloba prácticamente todos los sistemas del cuerpo, por lo que en el rendimiento de este afecta tanta una correcta nutrición adaptada a las pérdidas que supone ese ejercicio como una hidratación suficiente durante, antes y después.