Dieta vegana en deportistas

Seguimos con los domingos de Nutrición Deportiva, en este post hablo sobre la alimentación en definición muscular 

¿Cómo es la dieta vegana?

• Se basa al 100% en alimentos de origen vegetal y excluye todos los alimentos que sean de origen animal.
• Por tanto incluye legumbres, cereales, frutos secos, frutas, hortalizas, algas y hongos.

¿Se puede seguir siendo deportista?

• SÍ, pero se ha de prestar más atención a los nutrientes y antinutrientes que contienen los alimentos.
• Asimismo se debe aprender a combinar los alimentos para aumentar la biodisponibilidad de los nutrientes.
• Todas las personas veganas se tienen que suplementar con vitamina B12 (25-100 microgramos/día o 1000 microgramos/2-3 días a la semana o 2000 microgramos/1-2 días a la semana).

¿Cómo debe ser la dieta para potenciar el rendimiento físico?

• Ingerir de 3-6 g hidratos de carbono por kg peso a partir de cereales refinados (en el caso de preentreno) o cereales integrales y/o legumbres (en el caso de postentreno).
• Consumir 1,5-1,8 g proteína por kilo de peso a partir de frutos secos y legumbres principalmente, priorizando la soja que tiene el mayor valor biológico (mejor biodisponibilidad y perfil de aminoácidos).
• Aportar 1 g grasas por cada kilogramo de peso a partir de frutos secos y aceite de oliva (gran importancia de los frutos secos por su aporte de omega 3).
• Consumir frutas y verduras de diferentes colores, priorizando las hortalizas de hoja verde por su alto contenido en calcio y hierro (las hortalizas deben estar cocinadas para eliminar los antinutrientes).

Caso práctico

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La dieta vegana es perfectamente adaptable al ejercicio físico. Simplemente es algo más complicada de seguir ya que los alimentos de origen vegetal tienen menor densidad nutricional por su gran aporte de agua y presencia de antinutrientes, pero con los conocimientos necesarios se puede llegar a los objetivos perseguidos.