El índice glucémico como herramienta para perder grasa.

Seguimos con los domingos de Desmintiendo Mitos de Nutrición, en este post hablo sobre el mito «el índice glucémico como herramienta para perder grasa»

¿Qué es el índice glucémico?

• Medida del aumento de la concentración de glucosa en sangre tras el consumo de un carbohidrato en comparación con el consumo de una cantidad normal de glucosa.
• El índice glucémico (IG) toma valores de 0 a 100. La glucosa pura tiene el IG más alto y se le asigna un valor de 100.
• Según el valor del índice glucémico los alimentos se pueden clasificar en :
  • Alimentos con bajo índice glucémico (0-55)
  • Alimentos con moderado índice glucémico (56-69)
  • Alimentos con alto índice glucémico (70-100)
• Los alimentos con alto índice glucémico liberan la glucosa rápidamente y causan un aumento rápido de glucosa en la sangre.
• Mientras que los alimentos con bajo índice glucémico liberan lentamente la glucosa a la sangre.

Clasificación de los alimentos según el índice glucémico

¿Tiene utilidad en la pérdida de grasa?

• NO, el índice glucémico sólo nos informa del aumento de la concentración de glucosa en sangre tras el consumo de un alimento rico en carbohidratos.
• Y la pérdida de grasa corporal se da porque ingerimos menos calorías de las que gastamos y NO porque se eleve en mayor o menor medida la glucosa en sangre.
• Además, que un alimento eleve más la glucosa en sangre NO significa que por ello sea más saludable.
• Es cierto que tener constantemente niveles elevados de glucosa en sangre es perjudicial para la salud.
• Sin embargo, hasta el momento NO se ha demostrado que tener niveles momentáneamente elevados de glucosa en sangre suponga algún prejuicio para la salud.
• El cuerpo está totalmente adaptado para regular los niveles de glucosa cuando se salen del rango normal (70-110 mg/dL).

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En la actualidad es muy común querer categorizar los alimentos como saludables o no saludables y para ello en muchos casos se ha utilizado el índice glucémico como criterio diferencial.

Sin embargo, esto sería tener una visión muy reduccionista de la realidad, ya que el índice glucémico sólo nos informa del aumento de la concentración de glucosa en sangre tras el consumo de un alimento rico en carbohidratos. Y por lo general no solemos consumir alimentos aislados sino que consumimos los alimentos combinados y sólo esto ya hace que se modifique enormemente la respuesta glucémica. De hecho consumir alimentos ricos en hidratos de carbono, como puede ser la pasta, junto con verduras y una fuente de proteína, reduce considerablemente la elevación de la glucosa en sangre tras su consumo que si lo comparamos con la elevación de la glucosa en sangre tras ingerir sólo la pasta.

Además, esto podría dar lugar a deducciones como que las papas fritas son más interesantes que las papas guisadas ya que tienen un menor índice glucémico. No obstante, como sabemos, a pesar de que las papas fritas tengan un menor índice glucémico por el aceite que contienen (las grasas retrasan el metabolismo), se ha demostrado que la fritura es un método de cocción no saludable y sólo con este argumento ya podemos desmentir la utilidad del índice glucémico para categorizar los alimentos como saludables o no y como herramienta para perder grasa.

Como conclusión, debemos saber que la respuesta glucémica es tremendamente individual y está condicionada por la cantidad de alimentos ingeridos, las sinergias entre los alimentos (no es lo mismo consumir pasta sola que con más alimentos), las sinergias entre alimentos e ingredientes (por ejemplo, añadir vinagre, especias, etc.), el estrés, el sueño, el momento del día en el que se realiza la ingesta (no es lo mismo por la mañana que por la noche), el estado de salud de la persona, la “tolerancia” individual a los carbohidratos, la cantidad de carbohidratos consumida, la aptitud física de la persona, la realización de ejercicio previo o posterior a la comida, etc.