El ejercicio aeróbico es el mejor en la pérdida de grasa.

Seguimos con los sábados de Desmintiendo Mitos de Nutrición, en este post hablo sobre el mito «el ejercicio aeróbico es el mejor en la pérdida de grasa»

¿Qué es el ejercicio aeróbico?

• El ejercicio aeróbico comúnmente conocido como cardio, es un movimiento continuo que requiere de la respiración aeróbica.
• Utiliza las grasas como combustible principal, siendo la quema de grasa máxima a una intensidad del 60-70%.
• En déficit calórico favorece la pérdida muscular, tejido el cual está relacionado con el gasto metabólico basal –> mayor masa muscular, mayor gasto energético.
• Produce un aumento excesivo del cortisol, desequilibrando el ratio testosterona/cortisol que es clave para mejorar la apariencia física.
• Requiere sesiones prolongadas para ser efectivo ya que el cuerpo se adapta y va quemando menos calorías por minuto invertido.

¿Qué es lo más óptimo?

• Se ha comprobado por diversos estudios que el ejercicio de fuerza es el más efectivo para favorecer la pérdida de grasa y mantener la masa muscular.
• Sin embargo, cualquier entrenamiento es mejor que no hacer nada pero debemos saber cuál o cuales son los mejores según nuestro objetivo.
• Lo ideal sería realizar 3-4 sesiones a la semana de fuerza + 1-2 sesiones semanales de HIIT + cardio.
• Es recomendable no juntar cardio y fuerza en la misma sesión ya que se limitan las ganancias de fuerza.

El objetivo final no tiene que ser sólo conseguir un cuerpo bonito, sino un cuerpo sano y preparado para la vida.

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Desde hace años se ha establecido en la sociedad que el ejercicio aeróbico es el mejor en la pérdida de grasa ya que es el que más incrementa la quema de grasa durante la realización del ejercicio. Sin embargo, diferentes estudios han demostrado en la actualidad como esto no es así y el ejercicio de fuerza es una pieza fundamental en la pérdida de grasa.

Se ha comprobado como el ejercicio de fuerza no sólo favorece la pérdida de grasa sino que también mantiene la masa muscular, tejido fundamental para que esta pérdida de grasa sea mantenida en el tiempo. Además este no aumenta el cortisol, hormona la cual sí está aumentada en exceso en el cardio y está directamente relacionada con el incremento de la grasa visceral, la inhibición de la captación de glucosa por el músculo, el aumento del catabolismo muscular y la disminución de las hormonas tiroideas. Asimismo el ejercicio de fuerza de alta intensidad aumenta el consumo de oxígeno post ejercicio (EPOC), llegando a suponer un incremento del consumo de calorías diario de hasta 140kcal/día.

Por tanto si nos tuviéramos que quedar con un solo tipo de entrenamiento elegiríamos el de fuerza, siendo este una de las mejores herramientas para perder grasa visceral y por supuesto para ganar masa muscular. No obstante, lo ideal es una combinación de ambos, concretamente 3-4 sesiones de fuerza a la semana + 1-2 sesiones semanales de HIIT + cardio.

Con el estilo de vida de la sociedad moderna actual es casi imposible poner esto en práctica, por lo que simplemente con realizar 3-4 sesiones de fuerza a la semana con algo de cardio (10-20 minutos) al final de la sesión sería más que suficiente para la mayoría de la población.

Como conclusión, recuerda que la pérdida de grasa se consigue gracias a la existencia de un DÉFICIT CALÓRICO (sin este es imposible conseguirla). El ejercicio obviamente juega un papel fundamental, pero existen otros muchos factores que también lo son, como el descanso, el equilibrio hormonal, la salud mental, etc.