Suplementos de omega 3, ¿sí o no?

Seguimos con los domingos de Nutrición Deportiva, en este post hablo sobre los suplementos de omega 3, ¿sí o no?

Primero, ¿cuál es la ingesta diaria recomendada de omega 3?

• No existe, ya que los principales organismos oficiales (EFSA y/o NIH) consideran que no hay suficiente evidencia científica.
• Sin embargo, como ALA está considerado un ácido graso esencial se ha establecido una ingesta adecuada (IA). Siendo 0,5-1,6 g/día (NIH) o 0,5% de la energía total consumida (EFSA).
• También existe una IA para el EPA y el DHA establecida por la EFSA, 100-450mg EPA+DHA/día.

Entonces, ¿por qué suplementarse con omega 3?

• Porque se ha visto que reducen el riesgo cardiovascular, disminuyen algunos eventos no deseados durante el embarazo, aportan beneficios cognitivos y de salud mental, regulan la presión sanguínea, reducen la inflamación…
• Además, en el caso de los veganos cobra más importancia ya que sólo ingieren ALA y no EPA y DHA.
• No obstante, actualmente no existe evidencia consistente de ensayos clínicos que demuestren estos beneficios.
• Por lo que, no estamos seguros del balance riesgo/beneficio y no tiene sentido la “suplementación por si acaso”.
• Como conclusión, no se puede recomendar la suplementación universal de EPA Y DHA en adultos sanos.

¿En qué casos sería interesante la suplementación con omega 3?

• En sujetos con baja ingesta de omega 3 (destacan los sujetos veganos y vegetarianos aunque falta evidencia).
• En mujeres con sintomatología premenstrual, debido a sus potentes efectos antiinflamatorios.
• En mujeres embarazadas, sobre todo, aquellas que siguen una dieta vegana o vegetariana.
• En deportistas de alto rendimiento, sobre todo, en veganos y vegetarianos.
• En personas con problemas cardiovasculares cuya ingesta diaria de omega 3 sea deficiente.
• En personas con artritis reumatoide.
• En personas con enfermedades inflamatorias.

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Las recomendaciones de suplementación con omega 3 surgen por los numerosos beneficios en la salud que se han visto en algunos estudios.

Sin embargo, no existe evidencia consistente de ensayos clínicos que demuestren estos beneficios. De hecho, ni los organismos oficiales (EFSA y NIH) han podido establecer una ingesta diaria recomendada (IDR) para el omega 3.

No obstante, en algunos casos concretos la suplementación con omega 3 sí que tiene interés, como es el caso de mujeres embarazadas, personas con problemas cardiovasculares, etc.