Alimentación en definición muscular

Seguimos con los domingos de Nutrición Deportiva, en este post hablo sobre la alimentación en definición muscular 💪🏼

¿Qué significa estar en definición?

• Estar en definición hace referencia a una etapa en la que se busca conseguir definición muscular, es decir, pérdida de grasa corporal para que resalte la masa muscular.
• Se consigue con una dieta hipocalórica y entrenamiento de fuerza combinado con ejercicios aeróbicos.

¿Cómo debe ser la alimentación?

• Lo más importante es la existencia de un déficit calórico, es decir, debemos ingerir menos calorías de las que gastamos.
• El déficit tiene que ser moderado (200-500 kcal/día), para que maximicemos la pérdida de grasa corporal y mantengamos la masa muscular.
• La dieta debe ser alta en proteínas (1,8-2 g proteína/kg peso/día) y en fibra (>25 g fibra/día para mujeres y >35 g fibra/día para hombres).
• La proporción de grasas debe ser como mínimo 0,8 g grasa/kg peso/día para los hombres y 1 g grasa/kg peso/día para las mujeres.
• Las calorías restantes se completan con los carbohidratos. Son el macronutriente que más se restringe, sin embargo, son indispensables para mantener un buen rendimiento deportivo, esencial para conseguir una buena definición.

Caso práctico

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La definición muscular se utiliza para conseguir objetivos estéticos o de competición concretos. Suele durar un período de tiempo más bien corto ya que al haber una restricción notable de calorías pueden surgir deficiencias de nutrientes, disminución del rendimiento deportivo, ralentización del metabolismo, empeoramiento de la recuperación muscular, etc.

Por lo general, recomiendo empezar un período de definición cuando el porcentaje de grasa es de 12-16% en el caso de los hombres o 20-24% en el caso de las mujeres.