Duración de la ventana anabólica

Seguimos con los domingos de Nutrición Deportiva, en este post hablo sobre la duración de la ventana anabólica.

¿Qué es la ventana anabólica?

• Es una franja de 30 minutos después de realizar ejercicio físico que corresponde con el momento idóneo para incorporar carbohidratos y proteínas para reponer las pérdidas nutricionales y potenciar la ganancia muscular.

¿Existe realmente?

• NO, en los últimos estudios se ha comprobado que dura bastante más de 30 minutos.
• Con la evidencia actual no se puede establecer una duración concreta de la ventana anabólica, pero se podría estimar en unas 3-4 horas tanto para glucógeno como para proteína.
• Según los estudios revisados sería eficiente incluir carbohidratos nada más acabar el entrenamiento cuando se entrena 2 o más veces al día.
• En el caso de la proteína incluirla 1-2h después del entrenamiento es suficiente para maximizar la recuperación y el anabolismo, sin necesidad de consumirla nada más concluya el entrenamiento.

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La ventana anabólica no existe tal y como la entendíamos hasta ahora, ya que no es necesario consumir hidratos de carbono y proteínas en una franja de 30 minutos una vez concluyamos el entrenamiento. Actualmente la recomendación es no esperar más de tres o cuatro horas desde que se hace la comida pre-entrenamiento para ingerir el post-entrenamiento. No obstante lo realmente importante es un consumo diario suficiente de hidratos de carbono (3-6 g/kg peso) y proteínas (2-2,5 g/kg peso).